Pro osoby s OI je důležitý je zejména dostatečný přísun vápníku.
Ten lze získat například z:
- mléka
- mléčných výrobků
- sardinek
- brokolice
- fíků
- kapusty
- květáku
- mandlí
- lískových oříšků
- para ořechů
- slunečnicových semínek
- vajec
- sezamu
- máku
- mléčné čokolády
- kakaa
Přehled obsahu vápníku v potravinách:
Doporučená denní dávka vápníku je 1 200 mg
Potravina 100g |
Ca (mg) |
Ananas |
16 |
Angrešt |
29 |
Artyčok |
53 |
Avokádo |
10 |
Banán |
9 |
Banán sušený |
32 |
Borůvky |
10 |
Bramborová mouka |
20 |
Bramborové lupínky |
37 |
Brambory syrové |
6 |
Brokolice |
105 |
Broskve |
8 |
Brusinky |
14 |
Burské ořechy nepražené |
60 |
Burské ořechy solené pražené |
52 |
Celer |
68 |
Cibule |
31 |
Citron |
11 |
Coca cola |
4 |
Cuketa |
30 |
Cukrová kukuřice |
2 |
Čekanka |
26 |
Čočka |
59 |
Černý kořen |
53 |
Červená řepa |
29 |
Červené zelí |
35 |
Česnek |
38 |
Čínské zelí |
40 |
Čokoláda bílá |
187 |
Čokoláda hořká |
38 |
Čokoláda mléčná |
103 |
Čokoládové bonbony plněné |
92 |
Datle |
38 |
Datle sušené |
63 |
Droždí |
25 |
Dýně |
20 |
Džem - průměrné hodnoty |
10 |
Džus grapefruitový 100% |
14 |
Džus hroznový 100% |
19 |
Džus jablečný 100% |
7 |
Džus pomerančový 100% |
10 |
Džus rajčatový 100% |
10 |
Endivie (štěrbák) |
54 |
Fazolky zelené |
57 |
Fenykl |
109 |
Fíky čerstvé |
54 |
Fíky sušené |
193 |
Grapefruit |
18 |
Hlávkový salát |
20 |
Hořčice plnotučná |
130 |
Houby sušené |
70 |
Houby syrové |
7 |
Housky,veky |
21 |
Hrách |
57 |
Hrášek zelený |
24 |
Hroznové víno |
18 |
Hrušky |
10 |
Husa |
10 |
Chléb pšenično-žitný |
20 |
Chřest |
26 |
Jablko nelupané |
7 |
Jablko sušené |
30 |
Jahody |
26 |
Játra - průměr |
12 |
Jogurt bílý |
180 |
Kachna |
14 |
Kakao - prášek |
136 |
Kapr |
10 |
Kapusta |
115 |
Karamely míchané |
95 |
Kaštany jedlé |
46 |
Kedlubna |
68 |
Kefír |
120 |
Kiwi oloupané |
38 |
Klobásy vinné |
16 |
Knäcke Brot |
64 |
Kokos strouhaný |
23 |
Krupice pšeničná |
23 |
Kukuřice pražená přírodní |
10 |
Kukuřičné lupínky |
68 |
Kuře |
12 |
Květák |
205 |
Ledvinky |
10 |
Lilek |
13 |
Mák |
1400 |
Maliny |
40 |
Mandarinky |
12 |
Mandle - jádra |
240 |
Mango |
12 |
|
Potravina 100g |
Ca (mg) |
Máslo |
15 |
Máslo z burských ořechů |
37 |
Maso hovězí |
8 |
Maso telecí - kýta |
10 |
Maso vepřové - bůček |
6 |
Maso vepřové libové |
24 |
Med včelí |
5 |
Meloun cukrový |
6 |
Meloun vodní |
11 |
Meruňky |
16 |
Meruňky sušené |
82 |
Mléko polotučné - 2 % tuku |
112 |
Mouka pšeničná hladká |
25 |
Mouka pšeničná hrubá |
23 |
Mrkev |
39 |
Nektarinky |
4 |
Okurky kyselé |
14 |
Okurky salátové |
10 |
Olivy |
61 |
Oplatky s náplní |
13 |
Ořechy kešu - jádra |
35 |
Ořechy lískové - jádra |
140 |
Ořechy Macadamia |
47 |
Ořechy míchané - jádra |
78 |
Ořechy para - jádra |
170 |
Ořechy pekanové |
61 |
Ořechy piniové |
11 |
Ořechy pistáciové neloupané |
61 |
Ořechy vlašské - jádra |
94 |
Ostružiny |
44 |
Ovesné vločky |
56 |
Papriky zelené |
6 |
Párky |
42 |
Paštika |
14 |
Petržel |
89 |
Piškoty dětské |
36 |
Pomeranče |
42 |
Pór |
80 |
Rajčata |
13 |
Rajčatový protlak |
51 |
Rozinky |
80 |
Rybí filé |
25 |
Rybíz černý |
46 |
Rybíz červený |
29 |
Ryngle |
13 |
Rýže |
24 |
Ředkvičky |
37 |
Řepa červená |
27 |
Salám šunkový |
12 |
Salám uherský |
31 |
Salám Vysočina |
16 |
Salám hlávkový |
22 |
Sardinky v oleji |
354 |
Semena sezamu |
670 |
Semena slunečnice |
110 |
Smetana 12 % tuku |
106 |
Strouhanka |
26 |
Sýr Eidam 30% tuku v sušině |
690 |
Sýr Ementál |
887 |
Sýr Hermelín, Enciál |
157 |
Sýr Lučina |
285 |
Sýr Niva |
634 |
Sýr tavený |
420 |
Sýr tavený smetanový |
585 |
Sýr žervé |
322 |
Šlehačka 33 % tuku |
80 |
Špenát |
81 |
Šunka |
10 |
Švestky |
14 |
Švestky sušené |
71 |
Těstoviny |
25 |
Tlačenka světlá |
77 |
Tresčí játra |
36 |
Třešně |
17 |
Turecký med |
23 |
Tvaroh měkký netučný |
101 |
Tvaroh měkký tučný |
366 |
Tvaroh na strouhání |
152 |
Tyčinka Mars Bar |
160 |
Tyčinka Twix |
110 |
Vánočka |
19 |
Vejce (100g = 2 ks) |
60 |
Vejce - bílek (1ks = 30g) |
20 |
Vejce - žloutek (1ks = 20g) |
140 |
Višně |
8 |
Zelenina do polévky |
63 |
Zelí bíle |
46 |
Zmrzlina mléčná |
57 |
Zmrzlina ovocná |
3 |
|
Samotný vápník ale nestačí! - vždy je třeba doplnit jej vitaminem D
Doporučená denní dávka vitaminu D je 800–1 200 IU
Přehled vit. D v potravinách:
Potravina 100g |
Vitamin D (IU) |
Ryby a plody moře |
|
Kreveta |
20 |
Losos |
480 |
Makrela |
120 |
Platýz |
120 |
Pstruh mořský |
440 |
Sardinka |
400 |
Sardinky v oleji |
200 |
Sardinky v tomatu |
320 |
Sleď nakládaný |
640 |
Sleď |
920 |
Sumec |
20 |
Šproty |
520 |
Štika |
40 |
Treska |
40 |
Tuňák |
240 |
Tuňák v oleji |
120 |
Úhoř |
1600 |
Ústřice |
80 |
Uzený losos |
200 |
Mléko a mléčné výrobky |
|
Ementál 45% |
120 |
Gouda |
40 |
Hermelín |
12 |
Jogurt bílý 3,5% |
2,4 |
Máslo |
40 |
Mléko plnotučné |
0,8 |
Parmezán |
24 |
Šlehačka |
40 |
Tvaroh tučný |
8 |
Pšenice |
2760 |
|
Jak sestavit jídelníček?
- Dbejte na pravidelné zařazování potravin s vysokým obsahem vápníku (denně přibližně 1000–1200 mg)
- Jezte sýry, nikoli však tavené. Obsahují tavicí soli, které naopak odvápňují!!
(Pozor!: tavící soli se vyskytují ve všech tavených výrobcích a také v uzeninách!!)
- Silně odvápňuje také kyselina citronová! Je tedy vhodné hlídat množství potravin, v nichž se vyskytuje, nekonzumovat např. sycené ochucené vody apd.
- Vyvarujte se konzumace většího množství alkoholu.
- Vyhněte se nápojům a výrobkům s obsahem kofeinu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahem kofeinu).
- Nejezte větší množství celozrnného pečiva a vlákniny současně se zdrojem vápníku.
- Večer se snažte jíst stravu s vyšším obsahem vápníku (nejlépe se vstřebává v noci)
Zdroj: www.osteoporoza.cz
Na tomto webu naleznete také Recepty a příklady jídelníčků, které nejvíce pomáhají kostem.